La fuerza

LA FUERZA

Ante todo, veamos cuáles son las contracciones musculares, que ya estudiamos el año pasado: contracciones isométricas, contracciones isotónicas concéntricas y excéntricas, y contracciones auxotónicas.

Definición:

En física se define como: F=m.a; pero esta definición no nos sirve de mucho en el campo de las actividades físicas.

Una definición sencilla: la fuerza es la capacidad de soportar o vencer una resistencia

Mejora de la fuerza

 Para mejorar la fuerza, la intensidad de trabajo debe ser relativamente alta, y el trabajo localizado, es decir que incida en una parte del cuerpo.

Recomendaciones:

• Preferiblemente no se realizará una sesión de fuerza en solitario
• Es conveniente dejarse asesorar por profesionales
• Planificar el entrenamiento en función del máximo que se pueda levantar
• Son muy importantes el calentamiento y la vuelta a la calma, con estiramientos
• La recuperación debe ser suficiente para que el músculo descanse pero sin que enfríe (30” a 2’ entre series; y de 3’ a 5’ cuando los pesos son submáximos o máximos)
• Fijar una buena posición de comienzo, evitando forzar las articulaciones, y sobre todo la columna vertebral
• Se debe respirar durante todo el ejercicio; inspirando por la nariz al comenzar el ejercicio, y espirando por la boca al acabar
• Introducir cambios al cabo de unas semanas para evitar el aburrimiento, variando el tipo de ejercicios, entrenando distintos tipos de fuerza, y/o empleando distintos tipos de contracciones musculares en cada grupo muscular

Los progresos en el entrenamiento deben hacerse al cabo de unas semanas:

• aumentando el peso, es decir la I (más cerca del 100%)
• aumentando el nº de repeticiones (el volumen)
• incrementando la velocidad de ejecución
• mediante el aislamiento de un músculo para que venza en solitario una resistencia

sistemas de trabajo de la fuerza:

debemos tener en cuenta varios factores, que son

*          los pesos a usar

*          los ejercicios

*          las series

*          las repeticiones

*          los descanso.

Los sistemas que analizaremos son:

   cargas máximas o de halterofilia

   cargas submáximas o de body-building

   fuerza resistencia

SISTEMA	Cargas máximas	Cargas submáximas	Fuerza resistencia
Objetivo	Fuerza lenta, fuerza máxima	Fuerza, velocidad, resistencia muscular usado para deportes de equipo.	Fuerza resistencia, para corredores de resistencia
Series	2 a 4	2 a 5	mínimo 3; trabajar entre 150 y 160 ppm.
Ejercicios	3 a 7; variando cada 4 ó 6 semanas	8 a 12	de 9 a 14, globales y en circuito
Repeticiones	1 a 3	6 a 10	45’’ cada ejercicio; con sesión de 20’ ó  más
Cargas	90% a 100%	de 65% a 85%	55% y menos
Descanso	activo de 3’ a 5’ entre series	activo, de 3’ a 4’ entre series	máximo 1’ entre series
Alternancia	3 a 5 por semana	2 a 3 por semana	2 a 3 por semana
Precauciones	Precauciones en el trabajo de fuerza: un entrenamiento de fuerza defectuoso, puede acarrear varios peligros, por lo que es conveniente dejarse siempre asesorar por algún profesional; por ejemplo:     lesiones en articulaciones     deformaciones en la columna     aumento excesivo del peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación     rotura de fibras