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sábado, 26 de octubre de 2013

La fuerza

LA FUERZA

Ante todo, veamos cuáles son las contracciones musculares, que ya estudiamos el año pasado: contracciones isométricas, contracciones isotónicas concéntricas y excéntricas, y contracciones auxotónicas.

Definición:

En física se define como: F=m.a; pero esta definición no nos sirve de mucho en el campo de las actividades físicas.
Una definición sencilla: la fuerza es la capacidad de soportar o vencer una resistencia

Mejora de la fuerza

 Para mejorar la fuerza, la intensidad de trabajo debe ser relativamente alta, y el trabajo localizado, es decir que incida en una parte del cuerpo.

Recomendaciones:
  • Preferiblemente no se realizará una sesión de fuerza en solitario
  • Es conveniente dejarse asesorar por profesionales
  • Planificar el entrenamiento en función del máximo que se pueda levantar
  • Son muy importantes el calentamiento y la vuelta a la calma, con estiramientos
  • La recuperación debe ser suficiente para que el músculo descanse pero sin que enfríe (30” a 2’ entre series; y de 3’ a 5’ cuando los pesos son submáximos o máximos)
  • Fijar una buena posición de comienzo, evitando forzar las articulaciones, y sobre todo la columna vertebral
  • Se debe respirar durante todo el ejercicio; inspirando por la nariz al comenzar el ejercicio, y espirando por la boca al acabar
  • Introducir cambios al cabo de unas semanas para evitar el aburrimiento, variando el tipo de ejercicios, entrenando distintos tipos de fuerza, y/o empleando distintos tipos de contracciones musculares en cada grupo muscular

Los progresos en el entrenamiento deben hacerse al cabo de unas semanas:
  • aumentando el peso, es decir la I (más cerca del 100%)
  • aumentando el nº de repeticiones (el volumen)
  • incrementando la velocidad de ejecución
  • mediante el aislamiento de un músculo para que venza en solitario una resistencia

sistemas de trabajo de la fuerza:
debemos tener en cuenta varios factores, que son
*          los pesos a usar
*          los ejercicios
*          las series
*          las repeticiones
*          los descanso.

Los sistemas que analizaremos son:
   cargas máximas o de halterofilia
   cargas submáximas o de body-building
   fuerza resistencia


SISTEMA

Cargas máximas

Cargas submáximas

Fuerza resistencia

Objetivo

Fuerza lenta, fuerza máxima
Fuerza, velocidad, resistencia muscular
usado para deportes de equipo.
Fuerza resistencia, para corredores de resistencia
Series

2 a 4

2 a 5
mínimo 3; trabajar entre 150 y 160 ppm.
Ejercicios
3 a 7; variando cada 4 ó 6 semanas

8 a 12
de 9 a 14, globales y en circuito
 Repeticiones

1 a 3

6 a 10
45’’ cada ejercicio; con sesión de 20’ ó  más

Cargas


90% a 100%

de 65% a 85%

55% y menos
Descanso
  activo de 3’ a 5’ entre series
activo, de 3’ a 4’ entre series
máximo 1’ entre series

Alternancia


3 a 5 por semana

2 a 3 por semana

2 a 3 por semana

Precauciones


Precauciones en el trabajo de fuerza: un entrenamiento de fuerza defectuoso, puede acarrear varios peligros, por lo que es conveniente dejarse siempre asesorar por algún profesional; por ejemplo:
    lesiones en articulaciones
    deformaciones en la columna
    aumento excesivo del peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación
    rotura de fibras

jueves, 24 de octubre de 2013

La resistencia

LA RESISTENCIA


Concepto de Resistencia 
“En sentido general, consideramos la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible”.
Para el fisiólogo MOREHOUSE, la Resistencia es: “la capacidad del cuerpo para soportar una actividad prolongada”. Y HULRICH JONATH la define como: “capacidad de soportar la fatiga”.

Clases de Resistencia
 Hay muchas formas de clasificar la resisten­cia, entre otras podemos oír: resistencia general, orgánica, específica, local... Sintetizando nos quedaremos con:

Resistencia Aeróbica: llamada también resistencia general, orgánica o endurance, se define como: “capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad moderada, mante­niendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno". Se realiza siempre en presencia de Oxígeno. Estaremos traba­jando esta clase de resistencia cuando realicemos esfuerzos de intensidad media o baja de más de 3 minutos de duración.

Ejemplo: desde la carrera de 1.500 m hasta el maratón. Siendo el sustrato energético los lípidos y la vía energética la aerobio­sis, trabajando a un régimen de 130-140 a 160-170 pulsaciones/minuto. El sustrato utilizado es la glucosa y los ácidos grasos produciendo como desecho CO2, y H2O, que se eliminan fácilmente; la causa de la fatiga es una disminución en la cantidad de sustrato.

Resistencia Anaeróbica: también llamada local, específica o resistance, se define como: "La capacidad del organismo de resistir o soportar una elevada Deuda de oxígeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible". Este tipo de ejercicio se realiza en ausencia de Oxígeno. La resistencia anaeróbica se divide a su vez en:

Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando se realizan esfuerzos intensos de corta duración, de 0 hasta 15 segundos (depende de cada autor, entre 6 y 15 segundos), tales como una salida de velocidad, una carrera de 100 m lisos, un lanza­miento o un levantamiento de pesos. Siendo el sustrato ener­gético el ATP (Adenosintrifosfato) y el PC (Fosfato de Creati­na). No produciendo sustancias de desecho; la causa de la fatiga es una disminución en la cantidad de sustrato en la célula muscular.

Resistencia Anaeróbica Láctica: son esfuerzos intensos de poca duración, entre 15 segundos y 2 minutos, tales como los 200 m lisos, o una serie de unas cuantas repeticiones seguidas con pesas. Siendo el sustrato energético la glu­cosa y produciendo sustancias de desecho que se van acumu­lando y que causan pronto la fatiga (ácido láctico acumulado).



Efectos y beneficios del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica
Como bien indica el título de la presente unidad didáctica, la Resis­tencia Aeróbica es una capacidad física básica para la práctica de cual­quier actividad físico-deportiva, siendo junto con las demás cualidades físicas básicas muy importante para la mejora de la condición física y contribuyendo a mejorar la salud y por todo ello la calidad de vida.
El ejercicio o entrenamiento aeróbico va a incidir adaptando mor­fológica y funcionalmente los principales sistemas del organismo como el corazón y sistema circulatorio, el respiratorio y el muscular. Así el ejercicio aeróbico produce los siguientes efectos y beneficios en el orga­nismo de quien lo practica:

  • Aumenta la cavidad del corazón.
  • Se desarrolla el miocardio (músculo cardiaco o paredes del corazón), sobre todo con el trabajo anaeróbico.
  • Las adaptaciones cardiacas anteriores hacen que el corazón pueda recoger mayor cantidad de sangre, se contraiga con mayor fuerza y expulse más sangre en cada sístole, haciendo que su trabajo sea más eficiente, lo que permite disminuir la frecuencia cardiaca -late menos veces por minuto-.
  • Mejora la circulación sanguínea, es decir que llega más sangre a los órganos, llevando más oxígeno y nutriente.
  • Mejora la Capacidad Pulmonar, a la vez que palia parcialmente los efectos negativos del tabaquismo.
  • Fortalece la musculatura en general, en espe­cial del tren inferior.
  • Quema las grasas corporales (se disminuye de peso, combatiendo la obesidad).
  • Te hace sentirte mejor, más resistente ante el cansancio diario de los estudios, trabajo, etc.
  • Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
Por todo ello mejorará la Condición Física y la salud y como consecuencia la calidad de vida.


Formas de desarrollar la resistencia
Hay dos formas básicas de trabajo à método contínuo y método fraccionado; el contínuo consiste en realizar un esfuerzo determinado durante un tiempo establecido, sin pausas; dentro de este método estudiaremos tres sistemas de entrenamiento: la carrera continua, el fartlek y el entrenamiento total y pista finlandesa. El método fraccionado consiste en realizar unos esfuerzos de intensidad relativamente elevada, con ciertos descansos; veremos el Intervall-training y el entrenamiento en circuito (aunque este último es considerado como una mezcla de los anteriores por algunos autores).

La carrera continua:
Se realiza un esfuerzo (correr, nadar, ciclismo, patinar, esquí de fondo, etc.) durante un tiempo o una distancia determinada, intentando que no haya cambios de ritmo (intensidad); se hará de 20’ a 45’, o más a veces; se comienza con poco tiempo y se va aumentando semana a semana; si no se es capaz de hacer esfuerzos de esta duración, se puede dividir el esfuerzo al principio (4X5’/90’’ ó 2X10’/2’) para después de unas semanas lograr el tiempo adecuado. La intensidad será tal que las pulsaciones rondarán las 160 ppm. o hacer 1 Km. En 5’ ó 6’


El fartlek:
es un sistema del método continuo, basado en el cambio intencionado de ritmo, que puede hacerse mediante cambios en la velocidad de carrera o en la incorporación de cuestas y pendientes en la carrera. Se realizará en un lugar que ofrezca parte sin desnivel y parte con cuestas y pendientes; el ritmo será: lento, normal, rápido y casi sprint; la duración será parecida a la carrera continua
Practicar el primer sistema, siendo el más antiguo y el más sencillo de realizar: la carrera continua:  à 20’ de carrera por terreno blando; es importante que tomen un ritmo individual determinado y que lo sigan.

Entrenamiento total y pistas finlandesas:
La forma de trabajo es muy parecida, en ambos se van alternando momentos de carrera con otro tipo de ejercicios, de fuerza resistencia normalmente; un claro ejemplo de esto son los circuitos que tenemos en muchos parques, en los que vamos corriendo a ritmo de carrera continua, nos detenemos para hacer lo que nos manden (p. ej. abdominales, flexiones), y seguimos corriendo.

Intervall-training:
Pertenece al método fraccionado, en el que se alternan fases de esfuerzo con fases de descanso.
En este trabajo, el descanso es fundamental ya que es cuando vamos a mejorar nuestras capacidades.
Se coge una distancia y se fracciona en partes más pequeñas.
Se hace un esfuerzo superior al 100% de la distancia, que no de las partes fraccionadas (para hallar el tiempo, se toma la distancia de competición); en f(x) de la parte freaccionada, la intensidadla I es media
Por ejemplo, corro 40 Km. en 2 h. (40.000 m. en 120’), es decir que corro de media 100 m. en 18’’; PERO, si quisiera, podría correr 100 m. en 12”
               100% en prueba: 18”
               100% en distancia fraccionada: 12”
correré a más del 100%, por ejemplo al 120% me sale 15”. Así que mi entrenamiento podría ser:
               400X100 m. en 15” (I: 120%)
Las pulsaciones estarán en torno a las 180 ppm.
El descanso será tal que las pulsaciones bajen a 120 ppm.(de 30” a 2’) y será ACTIVO

Circuito:
Mediante los circuitos, puedo trabajar cualquier capacidad física, e incluso puedo trabajar la técnica. Consiste en establecer unos ejercicios o estaciones e ir pasando de uno a otro hasta completar el circuito. Se puede hacer fijando un tiempo de actividad o marcando un número de repeticiones en cada estación; pero OJO, NO SE HACEN SERIES.
El número de estaciones oscilará entre 6 y 12
El tiempo de trabajo variará según el objetivo, pero normalmente menor de 1’
El tiempo de descanso dependerá también del objetivo; si se trabaja resistencia será igual o inferior al de trabajo o incluso no existir, es decir lo que se tarda en cambiar de estación; pero si entreno fuerza, será superior al de trabajo
Se darán de dos a cuatro vueltas al circuito

El descanso entre vuelta y vuelta será tal que las pulsaciones bajen a 120 ppm. (en general de 1’ a 2’)