LA RESISTENCIA
Concepto
de Resistencia
“En sentido
general, consideramos la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo
de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible”.
Para el
fisiólogo MOREHOUSE, la Resistencia es: “la capacidad del cuerpo para soportar
una actividad prolongada”. Y HULRICH JONATH la define como: “capacidad de
soportar la fatiga”.
Clases
de Resistencia
Hay muchas
formas de clasificar la resistencia, entre otras podemos oír: resistencia
general, orgánica, específica, local... Sintetizando nos quedaremos con:
Resistencia
Aeróbica: llamada también resistencia general,
orgánica o endurance, se define como: “capacidad del organismo
que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad
moderada, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de
oxígeno". Se realiza siempre en presencia de Oxígeno. Estaremos trabajando
esta clase de resistencia cuando realicemos esfuerzos de intensidad media o
baja de más de 3 minutos de duración.
Ejemplo: desde la carrera
de 1.500 m
hasta el maratón. Siendo el sustrato energético los lípidos y la vía energética
la aerobiosis, trabajando a un régimen de 130-140 a 160-170
pulsaciones/minuto. El sustrato utilizado es la glucosa y los ácidos grasos
produciendo como desecho CO2, y H2O, que se eliminan fácilmente;
la causa de la fatiga es una disminución en la cantidad de sustrato.
Resistencia
Anaeróbica: también llamada local, específica o
resistance, se define como: "La capacidad del organismo de resistir o
soportar una elevada Deuda de oxígeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor
tiempo posible". Este tipo de ejercicio se realiza en ausencia de Oxígeno.
La resistencia anaeróbica se divide a su vez en:
Resistencia
Anaeróbica Aláctica: cuando se realizan esfuerzos intensos
de corta duración, de 0 hasta 15 segundos (depende de cada autor, entre 6 y 15
segundos), tales como una salida de velocidad, una carrera de 100 m lisos, un lanzamiento
o un levantamiento de pesos. Siendo el sustrato energético el ATP
(Adenosintrifosfato) y el PC (Fosfato de Creatina). No produciendo sustancias
de desecho; la causa de la fatiga es una disminución en la cantidad de sustrato
en la célula muscular.
Resistencia
Anaeróbica Láctica: son esfuerzos intensos de poca
duración, entre 15 segundos y 2 minutos, tales como los 200 m lisos, o una serie de
unas cuantas repeticiones seguidas con pesas. Siendo el sustrato energético la
glucosa y produciendo sustancias de desecho que se van acumulando y que
causan pronto la fatiga (ácido láctico acumulado).
Efectos
y beneficios del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica
Como bien indica el
título de la presente unidad didáctica, la Resistencia Aeróbica es una
capacidad física básica para la práctica de cualquier actividad
físico-deportiva, siendo junto con las demás cualidades físicas básicas muy
importante para la mejora de la condición física y contribuyendo a mejorar la
salud y por todo ello la calidad de vida.
El ejercicio o
entrenamiento aeróbico va a incidir adaptando morfológica y funcionalmente los
principales sistemas del organismo como el corazón y sistema circulatorio, el
respiratorio y el muscular. Así el ejercicio aeróbico produce los siguientes
efectos y beneficios en el organismo de quien lo practica:
- Aumenta la cavidad del corazón.
- Se desarrolla el miocardio (músculo
cardiaco o paredes del corazón), sobre todo con el trabajo anaeróbico.
- Las adaptaciones cardiacas anteriores
hacen que el corazón pueda recoger mayor cantidad de sangre, se contraiga con
mayor fuerza y expulse más sangre en cada sístole, haciendo que su trabajo sea
más eficiente, lo que permite disminuir la frecuencia cardiaca -late menos
veces por minuto-.
- Mejora la circulación sanguínea, es
decir que llega más sangre a los órganos, llevando más oxígeno y nutriente.
- Mejora la Capacidad Pulmonar, a la
vez que palia parcialmente los efectos negativos del tabaquismo.
- Fortalece la musculatura en general,
en especial del tren inferior.
- Quema las grasas corporales (se disminuye de peso, combatiendo la obesidad).
- Te hace sentirte mejor,
más resistente ante el cansancio diario de los estudios, trabajo, etc.
- Activa el
funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para
eliminar sustancias de desecho.
Por todo ello mejorará la
Condición Física y la salud y como consecuencia la calidad de vida.
Formas
de desarrollar la resistencia
Hay dos formas básicas de
trabajo à método contínuo y método fraccionado; el contínuo consiste
en realizar un esfuerzo determinado durante un tiempo establecido, sin pausas;
dentro de este método estudiaremos tres sistemas de entrenamiento: la carrera
continua, el fartlek y el entrenamiento total y pista finlandesa. El método
fraccionado consiste en realizar unos esfuerzos de intensidad relativamente
elevada, con ciertos descansos; veremos el Intervall-training y el
entrenamiento en circuito (aunque este último es considerado como una mezcla de
los anteriores por algunos autores).
La carrera continua:
Se
realiza un esfuerzo (correr, nadar, ciclismo, patinar, esquí de fondo, etc.)
durante un tiempo o una distancia determinada, intentando que no haya cambios
de ritmo (intensidad); se hará de 20’
a 45’, o
más a veces; se comienza con poco tiempo y se va aumentando semana a semana; si
no se es capaz de hacer esfuerzos de esta duración, se puede dividir el
esfuerzo al principio (4X5’/90’’ ó 2X10’/2’) para después de unas semanas
lograr el tiempo adecuado. La intensidad será tal que las pulsaciones rondarán
las 160 ppm. o hacer 1 Km.
En 5’ ó 6’
El fartlek:
es un sistema del método
continuo, basado en el cambio intencionado de ritmo, que puede hacerse mediante
cambios en la velocidad de carrera o en la incorporación de cuestas y
pendientes en la carrera. Se realizará en un lugar que ofrezca parte sin
desnivel y parte con cuestas y pendientes; el ritmo será: lento, normal, rápido
y casi sprint; la duración será parecida a la carrera continua
Practicar el primer
sistema, siendo el más antiguo y el más sencillo de realizar: la carrera
continua: à
20’ de
carrera por terreno blando; es importante que tomen un ritmo individual
determinado y que lo sigan.
Entrenamiento
total y pistas finlandesas:
La forma de trabajo es
muy parecida, en ambos se van alternando momentos de carrera con otro tipo de
ejercicios, de fuerza resistencia normalmente; un claro ejemplo de esto son los
circuitos que tenemos en muchos parques, en los que vamos corriendo a ritmo de
carrera continua, nos detenemos para hacer lo que nos manden (p. ej.
abdominales, flexiones), y seguimos corriendo.
Intervall-training:
Pertenece al método
fraccionado, en el que se alternan fases de esfuerzo con fases de descanso.
En este trabajo, el
descanso es fundamental ya que es cuando vamos a mejorar nuestras capacidades.
Se coge una distancia y
se fracciona en partes más pequeñas.
Se hace un esfuerzo
superior al 100% de la distancia, que no de las partes fraccionadas (para
hallar el tiempo, se toma la distancia de competición); en f(x) de la parte
freaccionada, la intensidadla I es media
Por ejemplo, corro 40 Km. en 2 h. (40.000 m. en 120’), es decir que corro de
media 100 m.
en 18’’; PERO, si quisiera, podría correr 100 m. en 12”
100% en prueba: 18”
100% en distancia fraccionada: 12”
correré a más del 100%,
por ejemplo al 120% me sale 15”.
Así que mi entrenamiento podría ser:
400X100 m. en 15” (I: 120%)
Las pulsaciones estarán
en torno a las 180 ppm.
El descanso será tal que
las pulsaciones bajen a 120 ppm.(de 30”
a 2’) y
será ACTIVO
Circuito:
Mediante los circuitos,
puedo trabajar cualquier capacidad física, e incluso puedo trabajar la técnica.
Consiste en establecer unos ejercicios o estaciones e ir pasando de uno a otro
hasta completar el circuito. Se puede hacer fijando un tiempo de actividad o
marcando un número de repeticiones en cada estación; pero OJO, NO SE HACEN
SERIES.
El número de estaciones
oscilará entre 6 y 12
El tiempo de trabajo
variará según el objetivo, pero normalmente menor de 1’
El tiempo de descanso
dependerá también del objetivo; si se trabaja resistencia será igual o inferior
al de trabajo o incluso no existir, es decir lo que se tarda en cambiar de
estación; pero si entreno fuerza, será superior al de trabajo
Se darán de dos a cuatro
vueltas al circuito
El descanso entre vuelta y
vuelta será tal que las pulsaciones bajen a 120 ppm. (en general de 1’ a 2’)
